Кофичките са едно от най-популярните упражнения със собствено тегло. Те обикновено се правят на успоредка и са подходящи за трениращи на всякакви нива като помагат с изграждането на сила, координация и мускулна маса, акцентирайки върху гърдите и трицепса. Неправилното им изпълнение обаче може да доведе до контузия или до пропуснати ползи. Целта на тази статия е да обясни как трябва да бъдат изпълнявани кофичките и кои са най-често срещаните грешки, които трябва да избягваш.
Изпълнение
Както вече споменахме, кофичките най-често се правят на успоредка. В зависимост от широчината й, фокусът на упражнението може да бъде върху различна мускулна група като при по-широка такава акцентът е върху гърдите, а при по-тясна – върху трицепса.
Преди да започнеш, не забравяй да загрееш хубаво. След като го направиш, застани между двата лоста на успоредката. Качи се на нея с изпънати (но не напълно) ръце, свий краката си и ги кръстосай. Оттук започни да се спускаш бавно, докато не усетиш силно натоварване върху мускулната група, която тренираш, след което се върни обратно в начално положение. Подбери натоварването си така, че да направиш между 6-12 повторения за една серия.
Можеш да акцентираш върху гърдите си, ако наклониш тялото си леко напред като същевременно придържаш погледа си напред. За да натовариш основно трицепса си, трябва да правиш упражнението без наклон на тялото. Друг начин за контролиране на натоварването е позицията на лактите. Колкото по-близо са те до тялото, толкова повече работиш за трицепс, а колкото по-отдалечени са, толкова повече упражнението е за гърди.
Основни грешки, които трябва да избягваш
- Лоша загрявка или липса на такава – Загрявката е изключително важна не само за да успееш да изпълниш максимално добре упражнението, но и за да избегнеш травма на ставните връзки;
- Пълно изпъване на ръцете – Това увеличава напрежението върху лакътните стави и съответно риска от контузия, а също така и отнема от натоварването върху трицепса, което води до пропуснати ползи;
- Лакти, сочещи встрани – Винаги се стреми лактите ти да сочат назад, защото в противен случай рискуваш травма;
- Движение на гръбнака – Това води до неправилно натоварване, тъй като ограничава движението на раменните стави;
- Люлеене на тялото – Движението трябва да идва единствено от лакътните и раменните стави. Засилката на тялото намаля натоварването, а може да доведе и до контузии;
- Непълен обхват на движение – Ако правиш кофичките наполовина, резултатите също ще бъдат половинчати.
В тази статия научи как правилно да изпълняваш кофичките. Но тъй като това упражнение изисква голямо натоварване на мускулите, съветваме те да помислиш и за тяхното възстановяване. Стреми се да имаш винаги под ръка една от нашите изотонични напитки, които ще осигурят ефективна рехидратация, възстановяване на енергийните запаси и мускулите.
Ти си на ход!
